Kalorienrechner 2025

Berechnen Sie Ihren individuellen Kalorienbedarf für Ihre Ziele

Sitzende Tätigkeit
Büroarbeit, wenig oder keine körperliche Aktivität
Leicht aktiv
Leichte Bewegung, 1-3x pro Woche Sport
Moderat aktiv
Mittelschwere Bewegung, 3-5x pro Woche Sport
Sehr aktiv
Schwere körperliche Arbeit oder tägliches Training
Extrem aktiv
Profisportler oder sehr schwere körperliche Arbeit
Abnehmen
Kaloriendefizit für Gewichtsverlust
Gewicht halten
Ausgeglichene Kalorienbilanz
Muskelaufbau
Kalorienüberschuss für Muskelaufbau

Empfohlene Makronährstoffverteilung

Nährstoff Anteil Gramm/Tag Kalorien
Protein - - -
Kohlenhydrate - - -
Fett - - -

Wichtige Informationen zum Kalorienrechner

Was ist der Grundumsatz?

Der Grundumsatz (BMR - Basal Metabolic Rate) ist die Energiemenge, die Ihr Körper in völliger Ruhe benötigt, um die lebenswichtigen Funktionen aufrechtzuerhalten.

Was ist der Leistungsumsatz?

Der Leistungsumsatz (PAL - Physical Activity Level) berücksichtigt die zusätzliche Energie, die Sie durch körperliche Aktivität verbrauchen.

Wie wird der Kalorienbedarf berechnet?

Die Berechnung erfolgt nach der Harris-Benedict-Formel:

Männer: BMR = 66,47 + (13,7 × Gewicht) + (5 × Größe) - (6,8 × Alter)
Frauen: BMR = 655,1 + (9,6 × Gewicht) + (1,8 × Größe) - (4,7 × Alter)

Häufig gestellte Fragen

Der Kalorienrechner liefert eine wissenschaftlich fundierte Schätzung Ihres Kalorienbedarfs. Die tatsächlichen Werte können aufgrund individueller Faktoren wie Stoffwechsel, Körperzusammensetzung und Gesundheitszustand abweichen.

Für eine gesunde und nachhaltige Gewichtsabnahme wird ein Kaloriendefizit von 500-750 kcal pro Tag empfohlen. Dies entspricht einer Gewichtsabnahme von etwa 0,5-1 kg pro Woche.

Die empfohlene Verteilung der Makronährstoffe variiert je nach Ziel:

  • Abnehmen: 40% Protein, 40% Kohlenhydrate, 20% Fett
  • Gewicht halten: 30% Protein, 50% Kohlenhydrate, 20% Fett
  • Muskelaufbau: 30% Protein, 50% Kohlenhydrate, 20% Fett

Der Kalorienverbrauch beim Sport lässt sich mit folgender Formel schätzen:

Kalorienverbrauch = MET × Gewicht in kg × Zeit in Stunden

MET-Werte für verschiedene Aktivitäten:

  • Joggen (8 km/h): 8.3 MET
  • Radfahren (20 km/h): 6.8 MET
  • Schwimmen: 7.0 MET
  • Krafttraining: 6.0 MET

Für optimalen Muskelaufbau sollten Sie:

  • Kalorienbedarf + 10-20% zusätzliche Kalorien
  • 2g Protein pro kg Körpergewicht
  • 4-7g Kohlenhydrate pro kg Körpergewicht
  • 0.5-1.5g Fett pro kg Körpergewicht

Verteilen Sie die Mahlzeiten auf 4-6 Portionen pro Tag.

Beim Abnehmen ist die Verteilung der Makronährstoffe wichtig:

  • Protein: Erhalt der Muskelmasse
  • Kohlenhydrate: Energie für Training
  • Fette: Hormonelle Funktion

Empfohlene Verteilung: 40% Protein, 40% Kohlenhydrate, 20% Fett

Kalorienverbrauch bei verschiedenen Sportarten

Sportart Intensität kcal/Stunde (70kg) Beschreibung
Joggen Moderat (8 km/h) 550-650 Gleichmäßiges Laufen im aeroben Bereich
Fahrradfahren Moderat (20 km/h) 450-550 Radfahren auf ebener Strecke
Schwimmen Moderat 500-600 Kontinuierliches Schwimmen
Krafttraining Intensiv 400-500 Klassisches Gewichtstraining
Yoga Leicht 200-300 Grundlegende Yoga-Übungen

Kalorientabelle häufiger Lebensmittel

Grundnahrungsmittel (pro 100g)

Lebensmittel Kalorien Protein
Vollkornbrot 220 kcal 8g
Haferflocken 370 kcal 13g
Reis (gekocht) 130 kcal 2.7g

Proteinreiche Lebensmittel (pro 100g)

Lebensmittel Kalorien Protein
Hühnerbrust 165 kcal 31g
Thunfisch 130 kcal 29g
Eier 155 kcal 13g

Kalorienrechner Ratgeber

Kaloriendefizit richtig berechnen

Ein gesundes Kaloriendefizit für die Gewichtsabnahme sollte folgende Punkte berücksichtigen:

  • Maximales Defizit von 500-750 kcal pro Tag
  • Mindestens 1200 kcal für Frauen und 1500 kcal für Männer
  • Regelmäßige Anpassung des Defizits
  • Ausreichende Proteinzufuhr (1.6-2.2g/kg Körpergewicht)

Kalorienbedarf für Muskelaufbau

Für effektiven Muskelaufbau beachten Sie:

  • Kalorienüberschuss von 300-500 kcal
  • Proteinzufuhr von 1.6-2.2g/kg Körpergewicht
  • Ausreichend Kohlenhydrate für Training
  • Gesunde Fette für Hormonhaushalt

Kalorienverbrauch im Sport

Der Kalorienverbrauch beim Sport hängt von verschiedenen Faktoren ab:

  • Körpergewicht und Körperzusammensetzung
  • Trainingsintensität und -dauer
  • Fitnesslevel und Trainingszustand
  • Art der Bewegung und Technik