Kalorienrechner 2025
Berechnen Sie Ihren individuellen Kalorienbedarf für Ihre Ziele
Empfohlene Makronährstoffverteilung
| Nährstoff | Anteil | Gramm/Tag | Kalorien |
|---|---|---|---|
| Protein | - | - | - |
| Kohlenhydrate | - | - | - |
| Fett | - | - | - |
Wichtige Informationen zum Kalorienrechner
Was ist der Grundumsatz?
Der Grundumsatz (BMR - Basal Metabolic Rate) ist die Energiemenge, die Ihr Körper in völliger Ruhe benötigt, um die lebenswichtigen Funktionen aufrechtzuerhalten.
Was ist der Leistungsumsatz?
Der Leistungsumsatz (PAL - Physical Activity Level) berücksichtigt die zusätzliche Energie, die Sie durch körperliche Aktivität verbrauchen.
Wie wird der Kalorienbedarf berechnet?
Die Berechnung erfolgt nach der Harris-Benedict-Formel:
Frauen: BMR = 655,1 + (9,6 × Gewicht) + (1,8 × Größe) - (4,7 × Alter)
Häufig gestellte Fragen
Der Kalorienrechner liefert eine wissenschaftlich fundierte Schätzung Ihres Kalorienbedarfs. Die tatsächlichen Werte können aufgrund individueller Faktoren wie Stoffwechsel, Körperzusammensetzung und Gesundheitszustand abweichen.
Für eine gesunde und nachhaltige Gewichtsabnahme wird ein Kaloriendefizit von 500-750 kcal pro Tag empfohlen. Dies entspricht einer Gewichtsabnahme von etwa 0,5-1 kg pro Woche.
Die empfohlene Verteilung der Makronährstoffe variiert je nach Ziel:
- Abnehmen: 40% Protein, 40% Kohlenhydrate, 20% Fett
- Gewicht halten: 30% Protein, 50% Kohlenhydrate, 20% Fett
- Muskelaufbau: 30% Protein, 50% Kohlenhydrate, 20% Fett
Der Kalorienverbrauch beim Sport lässt sich mit folgender Formel schätzen:
MET-Werte für verschiedene Aktivitäten:
- Joggen (8 km/h): 8.3 MET
- Radfahren (20 km/h): 6.8 MET
- Schwimmen: 7.0 MET
- Krafttraining: 6.0 MET
Für optimalen Muskelaufbau sollten Sie:
- Kalorienbedarf + 10-20% zusätzliche Kalorien
- 2g Protein pro kg Körpergewicht
- 4-7g Kohlenhydrate pro kg Körpergewicht
- 0.5-1.5g Fett pro kg Körpergewicht
Verteilen Sie die Mahlzeiten auf 4-6 Portionen pro Tag.
Beim Abnehmen ist die Verteilung der Makronährstoffe wichtig:
- Protein: Erhalt der Muskelmasse
- Kohlenhydrate: Energie für Training
- Fette: Hormonelle Funktion
Empfohlene Verteilung: 40% Protein, 40% Kohlenhydrate, 20% Fett
Gesundheit & Fitness
Kalorienverbrauch bei verschiedenen Sportarten
| Sportart | Intensität | kcal/Stunde (70kg) | Beschreibung |
|---|---|---|---|
| Joggen | Moderat (8 km/h) | 550-650 | Gleichmäßiges Laufen im aeroben Bereich |
| Fahrradfahren | Moderat (20 km/h) | 450-550 | Radfahren auf ebener Strecke |
| Schwimmen | Moderat | 500-600 | Kontinuierliches Schwimmen |
| Krafttraining | Intensiv | 400-500 | Klassisches Gewichtstraining |
| Yoga | Leicht | 200-300 | Grundlegende Yoga-Übungen |
Kalorientabelle häufiger Lebensmittel
Grundnahrungsmittel (pro 100g)
| Lebensmittel | Kalorien | Protein |
|---|---|---|
| Vollkornbrot | 220 kcal | 8g |
| Haferflocken | 370 kcal | 13g |
| Reis (gekocht) | 130 kcal | 2.7g |
Proteinreiche Lebensmittel (pro 100g)
| Lebensmittel | Kalorien | Protein |
|---|---|---|
| Hühnerbrust | 165 kcal | 31g |
| Thunfisch | 130 kcal | 29g |
| Eier | 155 kcal | 13g |
Kalorienrechner Ratgeber
Kaloriendefizit richtig berechnen
Ein gesundes Kaloriendefizit für die Gewichtsabnahme sollte folgende Punkte berücksichtigen:
- Maximales Defizit von 500-750 kcal pro Tag
- Mindestens 1200 kcal für Frauen und 1500 kcal für Männer
- Regelmäßige Anpassung des Defizits
- Ausreichende Proteinzufuhr (1.6-2.2g/kg Körpergewicht)
Kalorienbedarf für Muskelaufbau
Für effektiven Muskelaufbau beachten Sie:
- Kalorienüberschuss von 300-500 kcal
- Proteinzufuhr von 1.6-2.2g/kg Körpergewicht
- Ausreichend Kohlenhydrate für Training
- Gesunde Fette für Hormonhaushalt
Kalorienverbrauch im Sport
Der Kalorienverbrauch beim Sport hängt von verschiedenen Faktoren ab:
- Körpergewicht und Körperzusammensetzung
- Trainingsintensität und -dauer
- Fitnesslevel und Trainingszustand
- Art der Bewegung und Technik