Kalorienbedarf Rechner 2025
Berechnen Sie Ihren täglichen Kalorienbedarf für Ihre Fitness-Ziele
Makronährstoffe Verteilung
| Nährstoff | Prozent | Gramm | Kalorien |
|---|---|---|---|
| Protein | 30% | - | - |
| Kohlenhydrate | 45% | - | - |
| Fett | 25% | - | - |
Häufig gestellte Fragen zum Kalorienbedarf
Der Grundumsatz (BMR) ist die Energiemenge, die Ihr Körper in völliger Ruhe benötigt, um die lebenswichtigen Funktionen aufrechtzuerhalten. Die Berechnung erfolgt nach der Mifflin-St. Jeor Formel:
- Für Männer: BMR = (10 × Gewicht) + (6,25 × Größe) - (5 × Alter) + 5
- Für Frauen: BMR = (10 × Gewicht) + (6,25 × Größe) - (5 × Alter) - 161
Für Muskelaufbau sollten Sie:
- Kalorienüberschuss von 300-500 kcal/Tag
- Proteinzufuhr: 1,6-2,2g pro kg Körpergewicht
- Kohlenhydrate: 4-7g pro kg Körpergewicht
- Fette: 0,5-1,5g pro kg Körpergewicht
Für gesundes Abnehmen empfehlen wir:
- Kaloriendefizit von 500-700 kcal/Tag
- Proteinzufuhr erhöhen (1,6-2,0g/kg)
- Kohlenhydrate reduzieren
- Gesunde Fette beibehalten
Dies führt zu einer gesunden Gewichtsabnahme von etwa 0,5-1kg pro Woche.
Der Kalorienbedarf unterscheidet sich aufgrund verschiedener Faktoren:
- Männer haben durchschnittlich mehr Muskelmasse
- Unterschiedlicher Hormonspiegel
- Verschiedene Körperzusammensetzung
Durchschnittlicher Grundumsatz:
- Männer: 1800-2000 kcal/Tag
- Frauen: 1500-1700 kcal/Tag
Kalorienbedarf für verschiedene Zielgruppen
Kalorienbedarf bei Kindern
| Alter | Jungen (kcal/Tag) | Mädchen (kcal/Tag) |
|---|---|---|
| 4-6 Jahre | 1500-1700 | 1400-1600 |
| 7-10 Jahre | 1800-2000 | 1600-1800 |
| 11-14 Jahre | 2200-2500 | 1900-2100 |
| 15-18 Jahre | 2500-3000 | 2100-2300 |
Kalorienverbrauch bei verschiedenen Sportarten
| Sportart | Kalorienverbrauch pro Stunde (70kg Person) |
|---|---|
| Joggen (8 km/h) | 550-650 kcal |
| Radfahren (20 km/h) | 500-600 kcal |
| Schwimmen | 450-550 kcal |
| Krafttraining | 350-450 kcal |
Ernährungsempfehlungen für verschiedene Ziele
Abnehmen
- ✓ Proteinreiche Ernährung
- ✓ Ballaststoffreiche Kost
- ✓ Viel Gemüse
- ✓ Ausreichend Wasser
Muskelaufbau
- ✓ Hoher Proteinanteil
- ✓ Komplexe Kohlenhydrate
- ✓ Gesunde Fette
- ✓ Regelmäßige Mahlzeiten
Gewicht halten
- ✓ Ausgewogene Ernährung
- ✓ Regelmäßige Bewegung
- ✓ Portionskontrolle
- ✓ Ausreichend Schlaf
ESN Kalorienbedarf Rechner - Besonderheiten
Der ESN Kalorienbedarf Rechner berücksichtigt zusätzliche Faktoren:
- Präzise Berechnung des Grundumsatzes
- Berücksichtigung der Körperzusammensetzung
- Anpassung an Trainingsziele
- Empfehlungen für Supplementierung
ESN Empfehlungen für optimale Ergebnisse
- Regelmäßige Überprüfung des Kalorienbedarfs
- Anpassung der Makronährstoffe je nach Ziel
- Tracking von Fortschritten
- Periodisierung der Ernährung
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