Kalorienbedarf Rechner 2025

Berechnen Sie Ihren täglichen Kalorienbedarf für Ihre Fitness-Ziele

Aktivitätsniveau
Sitzende Tätigkeit
Büroarbeit, wenig oder keine körperliche Aktivität
Leicht aktiv
Leichte Bewegung, 1-3x pro Woche Sport
Moderat aktiv
Mittelschwere Bewegung, 3-5x pro Woche Sport
Sehr aktiv
Schwere körperliche Arbeit, 6-7x pro Woche Sport
Extrem aktiv
Profisportler, sehr schwere körperliche Arbeit
Ziel
Gewicht halten
Kalorienaufnahme = Kalorienbedarf
Abnehmen
Kaloriendefizit von 500 kcal/Tag
Zunehmen
Kalorienüberschuss von 500 kcal/Tag

Makronährstoffe Verteilung

Nährstoff Prozent Gramm Kalorien
Protein 30% - -
Kohlenhydrate 45% - -
Fett 25% - -

Häufig gestellte Fragen zum Kalorienbedarf

Der Grundumsatz (BMR) ist die Energiemenge, die Ihr Körper in völliger Ruhe benötigt, um die lebenswichtigen Funktionen aufrechtzuerhalten. Die Berechnung erfolgt nach der Mifflin-St. Jeor Formel:

  • Für Männer: BMR = (10 × Gewicht) + (6,25 × Größe) - (5 × Alter) + 5
  • Für Frauen: BMR = (10 × Gewicht) + (6,25 × Größe) - (5 × Alter) - 161

Für Muskelaufbau sollten Sie:

  • Kalorienüberschuss von 300-500 kcal/Tag
  • Proteinzufuhr: 1,6-2,2g pro kg Körpergewicht
  • Kohlenhydrate: 4-7g pro kg Körpergewicht
  • Fette: 0,5-1,5g pro kg Körpergewicht

Für gesundes Abnehmen empfehlen wir:

  • Kaloriendefizit von 500-700 kcal/Tag
  • Proteinzufuhr erhöhen (1,6-2,0g/kg)
  • Kohlenhydrate reduzieren
  • Gesunde Fette beibehalten

Dies führt zu einer gesunden Gewichtsabnahme von etwa 0,5-1kg pro Woche.

Der Kalorienbedarf unterscheidet sich aufgrund verschiedener Faktoren:

  • Männer haben durchschnittlich mehr Muskelmasse
  • Unterschiedlicher Hormonspiegel
  • Verschiedene Körperzusammensetzung

Durchschnittlicher Grundumsatz:

  • Männer: 1800-2000 kcal/Tag
  • Frauen: 1500-1700 kcal/Tag

Kalorienbedarf für verschiedene Zielgruppen

Kalorienbedarf bei Kindern
Alter Jungen (kcal/Tag) Mädchen (kcal/Tag)
4-6 Jahre 1500-1700 1400-1600
7-10 Jahre 1800-2000 1600-1800
11-14 Jahre 2200-2500 1900-2100
15-18 Jahre 2500-3000 2100-2300
Kalorienverbrauch bei verschiedenen Sportarten
Sportart Kalorienverbrauch pro Stunde (70kg Person)
Joggen (8 km/h) 550-650 kcal
Radfahren (20 km/h) 500-600 kcal
Schwimmen 450-550 kcal
Krafttraining 350-450 kcal
Ernährungsempfehlungen für verschiedene Ziele
Abnehmen
  • ✓ Proteinreiche Ernährung
  • ✓ Ballaststoffreiche Kost
  • ✓ Viel Gemüse
  • ✓ Ausreichend Wasser
Muskelaufbau
  • ✓ Hoher Proteinanteil
  • ✓ Komplexe Kohlenhydrate
  • ✓ Gesunde Fette
  • ✓ Regelmäßige Mahlzeiten
Gewicht halten
  • ✓ Ausgewogene Ernährung
  • ✓ Regelmäßige Bewegung
  • ✓ Portionskontrolle
  • ✓ Ausreichend Schlaf

ESN Kalorienbedarf Rechner - Besonderheiten

Der ESN Kalorienbedarf Rechner berücksichtigt zusätzliche Faktoren:

  • Präzise Berechnung des Grundumsatzes
  • Berücksichtigung der Körperzusammensetzung
  • Anpassung an Trainingsziele
  • Empfehlungen für Supplementierung
ESN Empfehlungen für optimale Ergebnisse
  • Regelmäßige Überprüfung des Kalorienbedarfs
  • Anpassung der Makronährstoffe je nach Ziel
  • Tracking von Fortschritten
  • Periodisierung der Ernährung